Kalorienrechner

Was ist der Kalorienrechner?

Der Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper an einem Tag verbraucht, und macht daraus Ziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Gib Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein; er berechnet deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zum Gesamtenergieumsatz (TDEE) und zeigt tägliche Kalorienziele für leichtes und normales Abnehmen, Halten sowie leichtes und normales Zunehmen (etwa 0,25 und 0,5 kg pro Woche), dazu deinen BMI und vorgeschlagene Makros beim Erhaltungsbedarf. Er läuft in deinem Browser und speichert nichts.

So funktioniert es

1. Gib deine Angaben ein. Wähle Kilogramm oder Pfund und Zentimeter oder Fuß und Zoll getrennt; Alter von 15 bis 100 Jahren wird akzeptiert.
2. Wähle das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche ehrlich entspricht, nicht deiner besten Woche.
3. Lies deinen Grundumsatz, deinen Erhaltungsbedarf (TDEE), deinen BMI, die fünf Kalorienziele und die vorgeschlagenen Makros ab und speichere sie mit „Ergebnisse kopieren“ als Text.

Die Zahlen erklärt

Der BMR ist das, was du verbrennen würdest, wenn du den ganzen Tag still liegst. Der TDEE addiert Bewegung: sitzend ist BMR mal 1,2, leichte Aktivität 1,375, mittlere 1,55, sehr aktiv 1,725 und extra aktiv 1,9. Das Abnehmziel des Rechners liegt etwa 550 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf, ungefähr ein halbes Kilogramm pro Woche, das leichte Ziel etwa 275 darunter, was sanfter und leichter durchzuhalten ist. Er schlägt nie weniger als 1.500 Kalorien am Tag für Männer oder 1.200 für Frauen vor und weist darauf hin, wenn dein Erhaltungsbedarf schon nahe an dieser Untergrenze liegt. Die meisten Menschen schätzen ihr Aktivitätsniveau eine Stufe zu hoch ein, weshalb ein „mittlerer“ Plan oft stockt. Woher die Gleichung kommt, warum sie Harris-Benedict abgelöst hat und wie du die Schätzung an echten Ergebnissen korrigierst, steht in Wie viele Kalorien brauchst du wirklich?

Die Schätzung gut nutzen

• Sieh die Zahl als Ausgangspunkt; verfolge dein Gewicht zwei Wochen lang und passe um 100 bis 200 Kalorien an, wenn es sich nicht wie erwartet bewegt.
• Gehe ohne ärztlichen Rat nicht unter etwa 1.200 (Frauen) oder 1.500 (Männer).
• Protein mit 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht schützt im Defizit die Muskeln.
• Rechne nach jeder Änderung um 5 kg neu; der Bedarf sinkt, wenn das Gewicht sinkt.

Verwandte Tools

Prüfe deinen BMI mit dem BMI-Rechner, rechne Pfund in Kilogramm um mit dem Einheitenumrechner und berechne Prozentsätze eines Ziels mit dem Prozentrechner.

Häufig gestellte Fragen

Welche Formel nutzt er?

Mifflin-St Jeor, die Gleichung, die die meisten Ernährungsberater nutzen, weil sie für die Allgemeinbevölkerung am genauesten ist.

Berücksichtigt er das Körperfett?

Nein. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist die Katch-McArdle-Formel aus der Anleitung für sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen genauer.

Ist das medizinischer Rat?

Nein. Es ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Sprich vor einer großen Umstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, und immer, wenn du schwanger bist, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast.