Jeder Kalorienrechner gibt eine Zahl aus, die auf ±10 % genau ist – bestenfalls. Das ist bei 2.000 kcal ein Fenster von 400 kcal, mehr als das typische Defizit zum Abnehmen. Die Formel ist trotzdem der richtige Startpunkt; entscheidend ist, was man danach mit der Zahl macht.
Grundumsatz (BMR): Mifflin-St Jeor
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe – Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur.
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: Frau, 35 Jahre, 165 cm, 68 kg → 680 + 1.031 − 175 − 161 = 1.375 kcal.
Gesamtumsatz (TDEE): der Aktivitätsfaktor
| Stufe | Faktor | Wer das wirklich ist |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum Bewegung, kein Sport |
| Wenig aktiv | 1,375 | Bürojob + 1–3 Trainingseinheiten pro Woche – die meisten Menschen |
| Moderat aktiv | 1,55 | 3–5 Einheiten oder Job mit viel Gehen |
| Sehr aktiv | 1,725 | 6–7 harte Einheiten oder körperliche Arbeit |
| Extrem aktiv | 1,9 | Leistungssport, Bauarbeit plus Training |
Beispiel: 1.375 × 1,375 = 1.891 kcal pro Tag zum Halten. Der häufigste Fehler ist, sich eine Stufe zu hoch einzuordnen – das allein erklärt die meisten „ich esse im Defizit und nehme nicht ab“-Fälle.
Kalorien-Ziele ableiten
- Abnehmen: −300 bis −500 kcal → 0,25–0,5 kg pro Woche.
- Zunehmen: +200 bis +300 kcal, sonst überwiegend Fett.
- Nie unter den Grundumsatz ohne ärztliche Begleitung.
Die Zwei-Wochen-Methode
- Mit der Zahl aus dem Kalorienrechner starten.
- 14 Tage tracken (grob reicht) und morgens nüchtern wiegen; Wochenmittel bilden.
- Gewicht wie erwartet bewegt? Fertig. Zu langsam? −150 kcal. Zu schnell? +150 kcal.
- Alle 4–6 Wochen wiederholen – mit dem Gewicht sinkt auch der Bedarf.
Kalorien in der Praxis: Was 500 kcal sind
Ein Defizit von 500 kcal klingt abstrakt. Konkret sind das ein Croissant und ein Milchkaffee, zwei Gläser Wein oder eine Handvoll Nüsse plus ein Riegel. Wer das Defizit über den Tag verteilt – etwas kleinere Portionen, keine Kalorien aus Getränken – spürt es kaum. Wer es an einer Mahlzeit einspart, hat abends Hunger und holt es nach. Deshalb funktionieren moderate Defizite besser als große.
Häufige Fragen
Warum zeigen zwei Rechner unterschiedliche Zahlen?
Andere Formel (Harris-Benedict liegt höher) oder andere Faktoren. Die Abweichung ist normal; die Zwei-Wochen-Methode gleicht sie aus.
Zählt Sport zusätzlich zum Faktor?
Nein, der Faktor enthält ihn. Sport doppelt zu rechnen ist der zweithäufigste Fehler.
Gilt die Formel auch bei viel Muskelmasse?
Sie unterschätzt dann. Mit bekanntem Körperfettanteil ist Katch-McArdle genauer – der Rechner unterstützt beides.
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