Toda calculadora de calorías da una cifra con una precisión de ±10 %, en el mejor de los casos. Con 2.000 kcal eso es una ventana de 400 kcal, más que el déficit típico para perder peso. La fórmula sigue siendo el punto de partida correcto; lo que importa es qué haces después con la cifra.
Tasa metabólica basal (TMB): Mifflin-St Jeor
La TMB es el gasto en reposo absoluto: respiración, latido, temperatura corporal.
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo: mujer, 35 años, 165 cm, 68 kg → 680 + 1.031 − 175 − 161 = 1.375 kcal.
Gasto total (TDEE): el factor de actividad
| Nivel | Factor | Quién es realmente |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, casi sin moverse, sin deporte |
| Poco activo | 1,375 | Oficina + 1–3 entrenamientos a la semana: la mayoría de la gente |
| Moderadamente activo | 1,55 | 3–5 sesiones o trabajo con mucho andar |
| Muy activo | 1,725 | 6–7 sesiones duras o trabajo físico |
| Extremadamente activo | 1,9 | Deporte de competición, obra más entrenamiento |
Ejemplo: 1.375 × 1,375 = 1.891 kcal al día para mantener. El error más común es situarse un nivel por encima; eso solo explica la mayoría de los «como en déficit y no adelgazo».
Objetivos de calorías
- Perder peso: −300 a −500 kcal → 0,25–0,5 kg por semana.
- Ganar peso: +200 a +300 kcal; más y será sobre todo grasa.
- Nunca por debajo de la TMB sin supervisión médica.
El método de dos semanas
- Empieza con la cifra de la calculadora de calorías.
- Registra 14 días (a grandes rasgos basta) y pésate en ayunas; usa la media semanal.
- ¿El peso se mueve como esperabas? Listo. ¿Demasiado lento? −150 kcal. ¿Demasiado rápido? +150 kcal.
- Repite cada 4–6 semanas: al bajar el peso, baja también el gasto.
Preguntas frecuentes
¿Por qué dos calculadoras dan cifras distintas?
Otra fórmula (Harris-Benedict da más) u otros factores. La diferencia es normal; el método de dos semanas la corrige.
¿El deporte se suma al factor?
No, el factor ya lo incluye. Contarlo dos veces es el segundo error más común.
¿Vale la fórmula con mucha masa muscular?
Entonces subestima. Con el porcentaje de grasa conocido, Katch-McArdle es más precisa; la calculadora admite ambas.
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