Tout calculateur de calories donne un chiffre précis à ±10 % — au mieux. Sur 2 000 kcal, c’est une fenêtre de 400 kcal, plus que le déficit habituel pour perdre du poids. La formule reste le bon point de départ ; ce qui compte, c’est ce que l’on fait ensuite du chiffre.
Métabolisme de base (BMR) : Mifflin-St Jeor
Le métabolisme de base est la dépense au repos complet : respiration, battements du cœur, température corporelle.
- Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Exemple : femme, 35 ans, 165 cm, 68 kg → 680 + 1 031 − 175 − 161 = 1 375 kcal.
Dépense totale (TDEE) : le facteur d’activité
| Niveau | Facteur | Qui c’est vraiment |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, presque aucun mouvement, pas de sport |
| Peu actif | 1,375 | Bureau + 1 à 3 séances par semaine — la plupart des gens |
| Modérément actif | 1,55 | 3 à 5 séances ou métier avec beaucoup de marche |
| Très actif | 1,725 | 6 à 7 séances intenses ou travail physique |
| Extrêmement actif | 1,9 | Sport de haut niveau, chantier plus entraînement |
Exemple : 1 375 × 1,375 = 1 891 kcal par jour pour maintenir. L’erreur la plus fréquente est de se placer un niveau trop haut ; elle explique à elle seule la plupart des « je mange en déficit et je ne maigris pas ».
En déduire des objectifs de calories
- Perdre du poids : −300 à −500 kcal → 0,25 à 0,5 kg par semaine.
- Prendre du poids : +200 à +300 kcal, au-delà c’est surtout de la graisse.
- Jamais sous le métabolisme de base sans suivi médical.
La méthode des deux semaines
- Partez du chiffre de la calculatrice de calories.
- Notez vos apports 14 jours (grossièrement suffit) et pesez-vous à jeun ; faites une moyenne hebdomadaire.
- Le poids bouge comme prévu ? C’est réglé. Trop lentement ? −150 kcal. Trop vite ? +150 kcal.
- Répétez toutes les 4 à 6 semaines : quand le poids baisse, le besoin baisse aussi.
Questions fréquentes
Pourquoi deux calculateurs donnent-ils des chiffres différents ?
Autre formule (Harris-Benedict donne plus) ou autres facteurs. L’écart est normal ; la méthode des deux semaines le corrige.
Le sport s’ajoute-t-il au facteur ?
Non, le facteur l’inclut déjà. Le compter deux fois est la deuxième erreur la plus fréquente.
La formule vaut-elle avec beaucoup de masse musculaire ?
Elle sous-estime alors. Avec un taux de masse grasse connu, Katch-McArdle est plus précise ; la calculatrice gère les deux.
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